Lari Jarak Pendek / Sprint (Nomor, Start, Teknik Dasar)

Lari jarak pendek adalah lari sprint yang menempuh jarak 100, 200, atau 400 m. Lari jarak pendek termasuk dalam atletik. Atletik adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia. Lari merupakan salah satu cabang olahraga yang sering dilombakan. Seorang pelari harus dapat menguasai dasar-dasar dalam lari. Dasar-dasar dalam lari meliputi cara start, cara lari, dan cara memasuki garis finish.

Nomor Lari Jarak Pendek

Nomor lari yang diperlombakan dalam lari jarak pendek adalah 100 m, 200 m dan 400 m. Lari jarak pendek disebut juga lari sprint. Pelarinya disebut sprinter.

Start dalam Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek menggunakan start jongkok. Start dalam lari jarak pendek adalah hal penting yang harus dikuasai oleh pelari. Ketidaktelitian pada waktu start sangat merugikan seorang pelari. Oleh sebab itu, cara melakukan start lari jarak pendek yang baik harus diperhatikan dan dipelajari secermat mungkin.

Berikut ini adalah gambar ilustrasi start jongkok pada lari jarak pendek:

lari jarak pendek menggunakan start jongkok - gambar start jongkok
Gambar start jongkok

Cara Start Jongkok dalam Lari Jarak Pendek

Start jongkok disebut juga “crouching start”. Setiap atlet yang mengikuti perlombaan, harus memperhatikan aba-aba atau perintah pemimpin perlombaan. Pemimpin perlombaan mengucapkan aba-aba: “Siap!” atau “Bersedia!”. Pada saat itu atlet segera mengambil sikap start. Start yang biasa dilakukan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok.

1) Pada aba-aba “Bersedia”
Pelari maju ke depan garis start. Kemudian, mundur untuk menempatkan kaki, bertumpu pada balok start. Kaki yang kuat ditempatkan di depan (biasanya kaki kiri). Berlutut (lutut kaki belakang diletakkan di tanah, lutut kaki depan rileks. Selanjutnya bersihkan tangan, kemudian letakkan tangan tepat dibelakang garis start.
Cara melakukan gerakan aba-aba “Bersedia” adalah sebagai berikut.

  • Letakkan tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu.
  • Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik.
  • Bahu condong ke depan.
  • Kepala dan leher tidak tegang.
  • Pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di muka garis start.
  • Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.
  • Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.

2) Pada aba-aba “Siap”

  • Angkat panggul ke arah depan-atas sedikit lebih tinggi dari bahu.
  • Berat badan lebih ke depan.
  • Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah 1-1,5 meter di muka garis start.
  • Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
  • Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam.
  • Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

3) Pada waktu aba-aba “Ya” atau “Bunyi Pistol”

  • Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
  • Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.
  • Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
  • Langkah pertama ini kira-kira 45 -75 cm di depan garis start.
  • Berat badan harus meluncur lurus ke depan.
  • Langkah lari makin lama makin menjadi lebar.
  • Bernafaslah seperti biasa (menahan nafas berarti akan menenangkan badan).

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

1) Gerakan kaki
a) Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin.
b) Saat menolak tanah, kaki belakang lurus dengan cepat serta lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan.
c) Pendaratan telapak kaki menggunakan ujung telapak kaki dengan lutut agak tertekuk.

2) Gerakan kedua lengan
a) Diayunkan ke depan dan ke belakang.
b) Ayunan sebatas hidung.
c) Saat lengan terayun, sikut tertekuk membentuk sudut kira-kira 90°.

3) Sikap badan
a) Sikap badan rileks dan kepala segaris dengan punggung.
b) Pandangan dan berat badan condong ke depan.

Gerakan Lari Jarak Pendek

Setelah menolakkan kaki pada garis start, ayunkan tangan ke depan berlawanan dengan kaki belakang. Kemudian dilanjutkan dengan lari seperti berikut :

  1. langkahkan panjang-panjang dengan gerakan kaki yang cepat secara berganti-ganti,
  2. lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi panggul),
  3. usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25-30°. Siku ditekuk kira-kira 90°.
  4. ayunkan tangan dari arah depan ke belakang dengan posisi di samping badan dan siku membengkok.
  5. Pandangan lurus ke depan,
  6. „pelari harus menggerakkan kaki dengan frekuensi yang setinggi-tingginya dan langkah yang selebar mungkin.

Sikap Ketika Melewati Finish Lari Jarak Pendek

Pelari tercepat akan mencapai garis finish paling awal. Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalah menangnya seorang pelari. Caranya :

  1. sikap tubuh seperti waktu berlari cepat,
  2. lari dipercepat menjelang garis finish,
  3. „tidak boleh melompat sewaktu melewati garis finish. kecuali berlari dengan secepat-cepatnya,
  4. begitu melewati garis finish tidak boleh langsung berhenti, apalagi duduk,
  5. sambil berjalan, tangan diangkat dan dada dilebarkan untuk mengambil napas.

Tahap-Tahap Lari Jarak Pendek

Supaya dapat melakukan lari jarak pendek dengan baik, jika tahap-tahap berikut ini kamu perhatikan.

1. Lari di tempat
Lari di tempat dilakukan dengan perlahanlahan. Pertama kamu berlari di tempat, lalu lututmu diangkat ke depan setinggi paha. Bagian kaki yang mendarat saat lari di tempat adalah ujung kaki (jinjit), bukan tumit. Lakukan latihan ini berulang-ulang.

2. Lari perlahan-lahan
Pada latihan ini, kamu harus memperhatikan koordinasi gerakan kaki, lengan dan tangan pada saat lari. Gunanya untuk memperkuat otot betis dann paha.

3. Lari cepat
Pada saat lari, posisi badan condong ke depan dan kaki dibuka selebar bahu. Kedua siku tangan ditekuk 90 derajat. Lalu ayunkan kedua tangan secara bergantian ke depan dan ke belakang. Jari-jari tangan boleh dikepal atau dibuka rileks sehingga jari-jari tangan sejajar dengan kepala. Cobalah kamu lakukan latihan lari dalam jarak 80-100 meter. Jangan lupa saat lari kamu harus memperhatikan sikap badan dan pandangan matamu.

Baca juga: Soal lengkap materi lari jarak pendek 🙂

Related Post to Lari Jarak Pendek / Sprint (Nomor, Start, Teknik Dasar)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *